نصائح لأنقاص الوزن بطريقة صحية

نصائح لأنقاص الوزن بطريقة صحية 

تقوم الطريقة الصحيحة لإنقاص الوزن على اتّباع نمط حياة صحيٍّ؛ لزيادة النشاط البدني وحرق السعرات الحرارية، وفي الوقت نفسه تقليل السعرات الحرارية المأخوذة من الطعام والشراب باتّباع نظام غذائي لخسارة الوزن، وتعدّ خسارة الوزن بشكل سريع وسيلةً غير فعّالة لحرق الدهون؛ حيث يبدأ الجسم بخسارة الماء أو الكتلة العضلية بدلاً من الدهون في حال خسارة الوزن بشكل سريع، وتجدر الإشارة إلى أنّ الخسارة الصحيّة للوزن عادةً ما تكون بمعدل (0.45-0.9)كغ في الأسبوع، مستمرّة على المدى الطويل باستثناء الأسبوع الأول من بدء اتباع النظام الغذائيّ، ومن الجدير بالذِّكر أنّ نصف كيلوغرامٍ من الدهون يحتوي على 3.500 سعرة حرارية تقريباً، ولخسارة نصف كيلوغرام أسبوعياً على الشخص أن يحرق 500 سعرة حرارية يومياً (500 سعرة حرارية×7 أيام=3500 سعرة حراريّة)، ولا يخسر الجسم هذه الكمية من الدهون، في حال اتّباع حميات غذائية تنقص الوزن بصورة سريعة.

مخاطر إنقاص الوزن السريع 

لا يُنصَح باتباع الأنظمة الغذائيّة التي تنقص الوزن بشكل سريع؛ لأنّها عادةً ما تكون قليلة السعرات الحرارية والعناصر الغذائية أيضاً، ممّا يشكل خطراً على صحّة الإنسان، ومن هذه المخاطر:

 خسارة الكتلة العضلية: عادةً ما يخسر الجسم وزن الكتلة العضلية أو الماء؛ إثر اتّباعه لأنظمة غذائية قليلة جداً بالسعرات الحرارية، ففي دراسة أُجرِيت على مجموعتين، إحداهما اتّبعت نظاماً غذائياً يتكون من 1250 سعرة حرارية، والأخرى اتبعت نظاماً يتكون من 500 سعرة حرارية، وكان مقدار نقص الوزن من المجموعتين بالقدر نفسه، إلا أنّ المجموعة التي اتّبعت النظام القليل جداً بالسعرات (500 سعرة حرارية) خسرت وزناً من كتلتها العضلية، أكثر من المجموعة الأولى بستّ مرّاتٍ.

 تقليل سرعة عمليّات الأيض (بالإنجليزيّة: Metabolism): تحدّد عمليات الأيض كميّة السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم يومياً، وكلما قلت سرعة هذه العمليات انخفض الاستهلاك اليومي للسعرات الحراريّة؛ حيث أظهرت العديد من الدراسات أنّ اتباع أنظمة غذائية قليلة جداً بالسعرات، يُخفّض ما نسبته 23% من السعرات التي يحرقها الجسم يومياً، وقد يُعزى ذلك إلى خسارة الكتلة العضلية، وانخفاض مستويات الهرمونات التي تنظم عمليات الأيض، مثل: هرمون الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Thyroid hormone). 

نقص في العناصر الغذائية: الالتزام بحمية غذائية قليلة بالسعرات الحرارية، يقلل كميّة العناصر الغذائية المتناولة بشكل كبير، ممّا يُعرّض الجسم لخطر الإصابة بنقص بعض العناصر الغذائية المهمّة، مثل: الحديد، والفولات، وفيتامين ب12، ومن المخاطر المُترتّبة على هذا النقص: 

تساقط الشعر.

 التعب الشديد. 

ضعف المناعة. 

ضعف العظام وهشاشتها. 

الإصابة بحصى المرارة (بالإنجليزيّة: Gallstones): إنّ تناول الطعام يحفّز إفراز المرارة للعصارة الهضميّة التي تحطّم الأغذية الدهنية، وفي حال عدم تناول الطّعام بالشكل الكافي، يقلّ إفراز هذه العصارة، فتبقى داخل المرارة، ممّا يسمح بتصلّبها وتكوّن الحصى.

 نصائح لإنقاص الوزن بطريقة صحية

 من النصائح والطرق التي يمكن اتباعها لنزول صحيّ للوزن:

 زيادة تناول البروتين: إنّ تناول كميات كافية من البروتين، يساهم في زيادة عمليات الأيض، وتعزيز الإحساس بالشبع، بالإضافة إلى المحافظة على كتلة الجسم العضلية. 

التقليل من تناول السكر والنشويات: تُظهِر الدّراسات أنّ الأشخاص الذي يتّبعون أنظمة غذائية قليلة بالكربوهيدرات، يخسرون الوزن بشكلٍ أسرع. 

تناول الطعام بروِيّة: يساهم المضغ الجيّد للطعام في تعزيز الإحساس بالشبع لفترات أطول، ممّا يقلل كميات الطعام المُتناوَلة. 

النوم بشكل جيّد: تساهم قلّة النوم في زيادة الإحساس بالجوع، وتعيق إنقاص الوزن؛ وذلك لأنها ترفع مستويات هرمون الجوع المعروف بالجريلين (بالإنجليزيّة: Ghrelin)، وتقلل مستويات هرمون الشبع المعروف بالليبتين (بالإنجليزيّة: Leptin). 

ممارسة تمارين المقاومة: تمنع تمارين المقاومة خسارة الكتلة العضلية، كما تحافظ على مستويات عمليات الأيض التي قد تتأثر بنزول الوزن. تناول الألياف الذائبة (بالإنجليزيّة: Soluble fibers): تُظهر الدراسات أنّ الألياف الذائبة تساعد على حرق الدهون، وخصوصاً دهون البطن. مخاطر السُّمنة من المعروف أنّ السُّمنة تُعرّض الجسم للعديد من المخاطر، منها: 

ارتفاع مستويات الكولسترول (بالإنجليزيّة: Cholesterol)، والدهون الثلاثية (بالإنجليزيّة: Triglycerides) في الدم. انخفاض مستويات الكولسترول الجيد (بالإنجليزيّة: HDL cholesterol)، المرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، والسّكتات الدماغية. 

ارتفاع ضغط الدم.

 زيادة احتمالية الإصابة بمرض السكري.

 زيادة خطر الإصابة بالسرطان، وخصوصاً سرطان الرحم، وعنق الرحم، والثدي، والقولون، والبنكرياس، والبروستات. 

اضطرابات التنفس، مثل: توقف التنفس أثناء النوم. 

أمراض نسائية، مثل: ضعف الخصوبة، وعدم انتظام الدورة الشهرية.